Давным давно искала ответ на вопрос что делать со спортивными перенапряжениями суствов, чем их кормить?
Автор: Доктор медицины, хирург ортопед Томас Розенберг.
Перевод: Денис Ложкин.
Если вы занимаетесь скалолазанием достаточно долго, то вы уже ощутили на себе некоторые негативные последствия этого спорта: тендениты, надрывы сгибателей пальцев, повреждения сухожилий и связок, боли в суставах,
травмы плечевого пояса.
Всё это – наши боевые ранения в борьбе с гравитацией. Необходимо понимать, что для предотвращения травм важна не только круглогодичная нагрузка и физическая закалка, но и «закалка» внутренняя, биохимическая.
Кроме очевидных методов предотвращения травм - правильной диеты (белки, фрукты и овощи, цельнозерновые злаки) и минимизации перегрузок, вы можете заметно оптимизировать ваши тренировки и восстановление при
помощи биологически-активных добавок, которые помогут сохранить здоровье ваших сухожилий связок и суставов.
Современные исследования показывают, что некоторые биологически активные вещества такие как глюкозамин, хондроитин, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, витамины, минералы и антиоксиданты. могут быть очень полезными для спортсменов.
Кроме того необходимо избегать регулярного использования средств маскирующих боль (НПВС).
Вот несколько рекомендаций:
Соединительные ткани
Перед тем как мы зайдём слишком глубоко давайте взглянем на структуры более всего подверженные влиянию во время занятий скалолазанием.
Хрящ:
Это плотная соединительная ткань, составляющая межпозвоночные диски, суставные поверхности костей, а также присоединительные бугорки некоторых связок и сухожилий, в хрящевых тканях не проходят кровеносные сосуды, поэтому восстанавливаться они могут только поверхностно. Тем не менее, лечение незапущенных травм хрящей вполне возможно, если вы поддержите их строительным материалом, глюкозамином/хондроитином и витамином Е.
Сухожилия:
Это крепкие пучки волокон, которые соединяют мышцы с костями Если вы когда-нибудь получите травму сухожилий пальцев или что ещё хуже бицепсов - вы узнаете, что восстановление идёт очень долго, дело в том, что они очень скудно снабжаются кислородом.
Во время регенерации и укрепления, клеткам сухожилий требуются антиоксиданты и коллаген-составляющие элементы такие как витамин С, цинк, медь, марганец и глюкозамин.
Связки:
Эти волокнистые ткани скрепляют кости между собой, и стабилизируют суставы (напр. локтевые, коленные). Здоровье связок сильно зависит от их питания. Как и в случае с сухожилиями, связки лучше сопротивляются травмам и становятся крепче когда к ним прилагаются регулярные тренировки и постоянно доставляются необходимые питательные вещества. После травмы до полного восстановления связки могут заживать вплоть до полугода, в это время им нужно усиленное питание. Подкормите их витаминами С, Е, глюкозамином и здоровыми протеинами.
Костная ткань:
Без костей мы были бы похожи на медузу. Правильное питание повышает внутреннюю силу костей, делая их более крепкими, упругими и устойчивыми к переломам, и ушибам. Здоровье костей зависит не только от достатка кальция и магния, но также от витаминов С, D, K, калия, цинка, меди и марганца.
Свойства Добавок
Глюкозамин/Хондроитин:
Молекулы Глюкозамина и Хондроитина входят в состав хрящевой ткани в суставах. Хрящи во время движения находятся в процессе постоянного разрушения и восстанавления. В случае со скалолазанием, первое часто превосходит последнее. На самом деле очень многие скалолазы страдают остеоартритами, которые происходят вследствие дегенерации гладкого суставного хряща, это приводит к болям, припухлостям, и даже к его деформации. Глюкозаминовые и хондроитиновые добавки могут переместить баланс в сторону восстановления.
В исследовании National Institute of Health’sGAIT проводимом в 2006 году комбинированная терапия глюкозамином и хондроитином, заметно улучшила самочувствие и подвижность у 79 процентов испытуемых с жалобами на остеоартритные боли, превзойдя испытываемый препарат Целебрекс (только 69 процентов испытуемых показали улучшение) Оптимальные дозы 1500 мг глюкозамина и 1200 мг хондроитина сульфата в день.
Витамины С и Е:
Все знают, что упражнения полезны для организма, но они также создают опасные молекулы, т.н. свободные радикалы. Чем больше питательных веществ и кислорода преобразуется в энергию, тем больше свободных радикалов образуется, и тем больше риск окислительного повреждения наших клеток.
Антиоксиданты, такие как витамины С, Е, альфа-липоевая кислота и коэнзим Q10 нейтрализуют свободные радикалы, снижая уязвимость соединительных тканей. Во время интенсивных тренировок мы советуем употреблять 750 мг.
Витамина С, 400 МЕ Витамина Е (альфа токоферола), 25 мг коэнзима Q10 и 100 мг. альфа-липоевой кислоты.
Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты:
Они присутствуют в качественном рыбьем жире, и имеют медицинские свойства - снижают жесткость суставов, снимают боль, делают хват более сильным, ускоряют выздоровление. Более того, Омега-3 снимает воспаление и подавляет вредные энзимы, которые разрушают хрящевую ткань.
БАД Omega-3 имеет следующие преимущества:
1) Высокое количество комбинированных EPA(700мг) и DHA (500мг), именно те омега-3-ненасыщенные жирные кислоты которые обладают интенсивными медицинскими свойствами.
2) молекулярная дистилляция, которая убирает все тяжёлые металлы и ПХД загрязнители.
3) не имеет рыбного вкуса.
В должности директора ProHealth Lab Томас Розенберг является разработчиком биологически-активных добавок Nutriex (nutriex.com) для применения в спортивной медицине и ускорения восстановления после нагрузок. Ортопед и специалист по коленным суставам др. Розенберг был спортивным врачом сборных команд США по лыжному, конькобежному спорту и сноубордингу.
Вред НПВС.
Если вас беспокоят суставы пальцев или локтей (это скрипуче-болезненное ощущение пришедшее после напряжённого лазания) избегайте продолжительного использования лекарств таких как Целебрекс, ибупрофен, напроксен и т. п. Суть в том что эти нестероидные противовоспалительные средства маскируют боль микротравм сухожилий и суставов, но при этом не оказывают защитного эффекта. На самом деле НПВС полезны только в течении трёх дней после травмы, их не рекомендуется употреблять на постоянной основе.
Исследования показывают что НПВС могут подавлять восстановление костей и хрящей, а во время длительного применения способствуют истиранию хряща.
Экспериментальные исследования показали что глюкозамин и хондроитин способны противодействовать многим негативным влияниям НПВС, однако они бессильны против других возможных побочных эффектов, таких как
взаимовлияние лекарств, повышение артериального давления, негативное воздействие на почки и обострения язв.
Оригинал статьи на climbing.com
Взято с сайта: vfclimb.ru/